第A4版：健康养生周刊
新的一年开始，我们又长了一岁。看看我们的周围，有些人似乎青春永驻，看起来比实际年龄年轻得多；有些人则未老先衰，看起来比实际年龄更为苍老。年龄是一个非常奇特的概念。除了生日蜡烛数字代表的实际年龄之外，还有写在我们脸上的年龄，以及我们的血液、大脑里的年龄。也就是所谓的“生物年龄”。
通常情况下，我们的实际年龄和生物年龄并不总是同步的。那么，你知道自己的真实年龄吗？
生物年龄透露衰老速率
生物年龄的研究并不是一个简单的任务，因为没有任何一种测量方法能够给出细胞衰老的清晰图像。然而，越来越多的研究者接受了这个挑战。美国北卡罗来纳大学的丹尼尔·贝斯基和他的团队，在对将近1000位成年人的18种不同细胞老化标记物（包括血压和心血管功能在内）进行研究后发现，其中一些人比实际年龄衰老得更快或更慢。例如，一位38岁女性的生物年龄是28岁，而另一位38岁男性的生物年龄是61岁。
如果生物年龄加速，是否意味着我们的寿命将更短呢？贝斯基的研究小组发现，生物年龄更老的人，在身体检查和心理智力测试中的表现更差。
多种方法测量生物年龄
中科院上海生命科学研究院计算生物学研究所所长韩敬东的科研团队在2015年，对300多位年龄在17至77岁的人进行脸部3D图像收集和分析后，创建了一套预测年龄的算法。当他们将这套算法应用于对一组新面孔进行预测时，发现同一年出生的人，面部年龄可相差6岁，40岁以后这种差异更加明显。
人体内的一些分子变化可以在脸上反映出来。例如，高水平的低密度胆固醇（“坏”的胆固醇）会导致脸颊肥胖和眼袋出现，而黑眼圈则提示肾功能或血液循环有问题。这些都表明，如果我们比实际年龄显老，很可能是潜在疾病的征兆。
血指标也能反映我们的生物年龄。美国电子医药有限公司的一个研究团队开发了一种预测年龄的深度学习算法，使用血液检查中32种不同的参数反映疾病风险。在利用已知年龄的6万多份血液样本对这一算法进行训练后，可准确预测新样本的年龄，精确度在6.2年内。研究小组发现，血液年龄高于实际年龄的人，更容易出现健康问题。
测量生物年龄的另一种方法，是观察一种叫做“聚糖”的复合碳水化合物在体内分子上的附着方式，这一附着过程称为“糖基化”。克罗地亚萨格勒布大学的哥尔丹·劳克和他的同事最近发现，一种被称为“免疫球蛋白G抗体的糖基化”会随着我们年龄的增长而发生变化，因此可以通过观察这种变化来预测年龄。
还有一种迄今被认为衡量人类衰老程度最精确的方法——“表观遗传”测量法，它基于我们身体细胞内固有的“表观遗传”时钟。表观遗传指的是一个过程：被称为“甲基原子团”的化学标记被加入DNA或从DNA中被除去，进而对基因的开启或关闭产生影响。甲基化随着时间推移所产生的一些变化，可以用来估算年龄。
生物年龄是生存预测器
虽然我们没有什么神奇的抗衰老疗法，但对我们的生物年龄多一些了解，仍可用以改善我们的健康。例如，与那些对心脏健康只有很少了解的人相比，通过测量血压和胆固醇水平等参数来衡量心脏年龄的人，能更好地降低心血管疾病的风险。
目前，还没有任何安慰剂对照试验来确定某些生活方式干预是否能降低生物年龄，从而降低过早死亡的风险。但研究发现，肥胖者肝脏的表观遗传时钟在加速，而那些经常吃鱼和蔬菜并适度饮酒的人，他们的表观遗传时钟走得更慢一些。
运动也对保持年轻状态有所帮助。在一项以5.7万多名中年人为测试对象的试验中，那些健康水平与更年轻者相当的人，在未来十年左右的死亡率更低。与健康相关的生物年龄是比实际年龄更强大的生存预测器。
过度运动比不运动更可怕
随着健身热的兴起，越来越多的运动爱好者喜欢用“上瘾”来描述自己对健身的热爱。不过此“瘾”非彼“瘾”，这些人中更多是养成了良好的运动习惯，而不是真正的运动成瘾。
所谓运动成瘾，指的是对有规律锻炼生活方式产生的一种依赖。其目的是为了运动而运动，不管实际情况如何变化，运动不会变，不然就会产生挫败、焦虑或心情沮丧等情绪。浙江省立同德医院精神卫生科副主任医师张滢说，运动成瘾有这些特征：运动项目单一，运动时间固定刻板，优先把体育活动放在突出地位，不顾家人朋友的劝解，即使生病或受伤了也要坚持锻炼，等等。建议运动前做个平板测试测测最高心率。运动时准备一个可以显示心率、脉搏功能的手表或手环，平时运动只要达到最高心率的60%—85%就可以慢慢结束运动。
体重过轻易早更
美国的一项研究显示，中青年期体重过轻的女性容易提前进入更年期，从而关联心血管病、骨质疏松症风险较高以及认知衰退等问题。研究人员分析了7.9万名25岁至42岁参与者的健康数据。“提早进入更年期”是指45岁前进入更年期，简称早更。研究显示，体重超轻的女性早更风险比体重正常者高30％。女性身高体重指数在18.5至24.9间为正常，低于18.5为超轻。身高体重指数计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。
变着花样走 健康跟你走
美国心脏学会奠基人怀特博士提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
背着手走路没有锻炼价值
在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害；穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。
坚持每天快走感冒几率降低
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
为保证锻炼效果，快走应至少每次40至60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
走一字步刺激肠胃蠕动缓便秘
运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
每天踮脚走10分钟能护肾
随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。